1. 척추의 기능해부학
1-1. 척추의 정의
등마루(脊)의 등골(椎)이라는 뜻의 척추(脊椎, backbone, spine)는 몸의 중심을 이루고 기둥의 역할을 수행하는 뼈의 집합으로, 총 33개의 뼈로 구성되어 있는데, 위로는 머리와 연결되어 있으며, 아래로는 골반과 연결되어 있다.
1-2. 추간판
이 척추를 구성하는 많은 많은 뼈 사이사이에는 등골(椎, vertebral) 사이(間, inter-)에 있는 판(板, disc)이라는 뜻의 추간판(椎間板, intervertebral disc)이 위치해있다.
추간판(椎間板, intervertebral disc)은 척추뼈 사이를 연결해주는 강한 연결조직으로 척추의 운동과 충격을 완화시켜주는 역할을 한다. 그래서 이 추간판 덕분에 우리는 운동을 하거나 움직일 때 받는 충격을 덜 받는다고 느끼게 되며, 뒤를 돌아본다던지, 허리를 좌우로 돌리는 등 척추를 회전시킬 수 있는 것이다.
문제는 이 추간판이 압력을 심하게 받게 되면 추간판 내의 수핵이 원래 있는 추간판 안에서 멈추지 않고, 점점 뒤편으로 삐져나오거나 완전히 돌출하기도 하며, 심하면 터지기까지 한다. 그 결과 추간판 탈출증과 같은 신경통에 시달릴 수 있다. 이에 대해선 아래에 다시 정리하겠다.
위의 사진처럼 척추에 있는 추간판이 탈출하는 과정은 크게 4가지 단계를 따르는데, 우선 추간판 내의 수핵이 팽창된 퇴행(degeneration)이 일어나고, 그다음 수핵을 둘러싼 섬유륜을 수핵이 밀어내고 튀어나온 돌출(팽윤, prolapse)이 일어난다. 이 증상이 심해지면 수핵이 튀어나오는 압출(탈출, extrusion)이 일어나는데, 계속 진행되면 수핵이 제자리에서 완전히 떨어져 나와 신경에 영향을 주는 유리(박리, sequestration)가 일어난다.
| 상태 | 증상 | |
| 퇴행(변성, degeneration) | 추간판 내 내부 섬유륜이 파열되어 수핵이 팽창된 상태 | - |
| 돌출(팽윤, prolapse) | 수핵이 외부 섬유륜까지 침범하며 조금 밀려나온 상태 | 아주 미비한 허리 통증 |
| 압출(탈출, extrusion) | 수핵이 추간판을 완전히 탈출한 상태 | 허리통증, 하지 방사통 |
| 유리(박리, 격리, sequestration) | 수핵이 완전히 떨어져 나와 척추관이나 신경 구멍을 막은 상태 | 심한 허리/다리 통증 (심한 경우, 하지 마비) |
1-3. 척추후만증(Kyphosis), 척추전만증(Lordosis), 척추측만증(Scoliosis)
| 측면에서 척추를 바라봤을 때 굽은 방향의 기준 | 척추 자체를 기준으로 봤을 때 굽은 방향의 기준 |
| 척추전만증(脊椎前彎症) : 척추가 앞으로(前) 굽은(彎)것처럼 보이는 증상 |
lordosis : 척추 자체가 뒷쪽 방향으로 굽은(lordós) 증상(-sis) |
| 척추후만증(脊椎後彎症) : 척추가 뒤로(後) 굽은(彎)것처럼 보이는 증상 |
kyphosis : 척추 자체가 앞쪽 방향으로 굽은(kuphos) 증상(-osis) |
| 척추측만증(脊椎側彎症) : 척추가 옆으로(側) 굽은(彎)것처럼 보이는 증상 |
scoliosis : 척추 자체가 (옆으로) 굽은(skolióō) 증상(-sis) |
척추전만증(脊椎前彎症, lordosis)은 척추 중 전만곡을 띄는 경추부(목뼈 부위)와 요추부(허리뼈 부위)에서 일어나며,
척추후만증(脊椎後彎症, kyphosis)은 척추 후만곡을 띄는 흉추부(등뼈 부위)와 천추부(엉치뼈 부위)에서 주로 일어난다. 그러나 척추라는 것 자체의 특성 때문에 어떤 부위에서든 전만증과 후만증 모두 일어날 수는 있다.
| 척추 전만증 |
경추 전만증(cervical lordosis) |
| 흉추 전만증(thoracic lordosis) | |
| 요추 전만증(lumbar lordosis) | |
| 천추 전만증(sacral lordosis) | |
| 척추 후만증 | 경추 후만증(cervical kyphosis) |
| 흉추 후만증(thoracic kyphosis) | |
| 요추 후만증(lumbar kyphosis) | |
| 천추 후만증(sacral kyphosis) |
전만증과 후만증 모두 특정한 두 부분의 각도를 계산해서 정상인지 증상인지를 정하게 되는데, 이때의 굽어진 정도를 각각 전만곡과 후만곡이라 한다. 예를 들어 흉추 후만곡은 20~50º 사이면 정상으로 보며, 요추 전만곡은 20~80º 사이면 정상으로 본다. 한편 척추 자체의 측만곡은 10º 미만을 정상 각도로 본다. 그래서 '난 허리가 왼쪽으로 조금 굽어졌는데 측만증인가 봐', '오리궁둥이라서/복부비만이라서 요추 전만증인가봐'라고 판단하는 경우가 있는데, 사실 대체적으로 사람의 척추는 성별, 연령 등에 따라 조금 굽어져 있는 경우가 부지기수기 때문에 척추 전만증이나 척추 후만증, 그리고 척추 측만증이라고 속단할 순 없으며 정 걱정된다면 정확하게 의사의 진단을 받는 편이 좋다.
| 목록 | 굽기의 정상범위 |
| 정상 흉추 후만곡 | 20~50º |
| 정상 요추 전만곡 | 20~80º |
| 정상 측만 각도 | <10º |
1-4. 얀다의 교차증후군(janda's crossed syndrome)
20세기 체코 출신의 도수치료와 도수의학의 문을 열었던 학자 블라디미르 얀다(Vladimir Janda, 1928~2002)는 1980년대에 상부교차증후군(Upper Crossed Syndrome, 경부 교차증후군)과 하부교차증후군(Lower Crossed Syndrome, 골반 교차증후군), 층 증후군(Layer Syndrome)이라는 독특한 메카니즘을 발견해 분류했다. 이런 교차증후군은 한쪽 근육이 억제되어 있으면(느슨해져 있으면), 교차적으로 다른 편 근육이 촉진되는(스트레스를 받는) 신체적 특징을 말한다.
예를 들어 목을 앞으로 숙이는 자세를 계속 취하는 자세를 취한다면 그럼 일을 적게 하는 깊은목굽힘근이 많이 약해지고 하부승모근, 앞톱니근 등이 약해진다. 그럼과 동시에 상부승모근, 못빗근, 가슴근과 같은 곳은 긴장(stressed) 상태를 유지하게 된다. 이런 상태를 상부교차증후군이라고 한다.
한편, 하지에서 요추전만인 사람을 보면 복근과 엉덩이 근육(소둔근, 중둔근, 대둔근)이 많이 약하다. 반면에 장요근, 넙다리곧은근, 흉요추신천근은 긴장(stressed) 상태를 유지하게 된다. 이런 상태를 하부교차증후군이라고 한다.
그래서 자신이 어떤 상태인지 파악한 뒤, 긴장된 근육이 있다면 그 부분을 풀어주는 것이 중요하다. 물론 무조건 긴장된 근육만 풀고 일하지 않아 풀어진 근육을 강화시켜야 한다는 생각이 들 순 있겠는데(실제로 옛날 학계에서는 이렇게 하라고 했단다.), 최근 들어서는 교차된 근육을 같이 스트레칭시켜 모두 강화시켜야 하면 좋다는 것이 현재 학계의 추세라고 한다.
2. 척추 질환
2-1. 추간판 탈출증과 척추관 협착증
척추의 추간판이 압력을 심하게 받게 되면 추간판 내의 수핵이 원래 있는 추간판 안에서 멈추지 않고, 점점 뒤편으로 삐져나오거나 완전히 돌출하기도 하며, 심하면 터지기까지 한다. 그 결과 흘러나온 추간판의 수핵이 염증 물질이 일어나 신경을 건드리려 발생하는 추간판 탈출증이 발생한다. 여기서 요추전만곡의 각도가 감소하면서 하중으로 보내는 압력을 제대로 보내지 못해 발생하는 경우도 있기 때문에 허리 건강에 많은 신경을 써야 한다. 실제로도 다른 부위보다 이 요추 추간판 탈출증이 많이 발병하기도 하니 허리는 정말 척추 건강을 위해서라도 조심해야 한다!
한편 이 추간판 탈출증과 헷갈리기도 하는 척추관 협착증(spine stenosis)은 황색인대(ligamentum flavum)가 두꺼워져 척추 중앙의 척추관(혹은 신경근관, 추간공 등)이 좁아져서 허리의 통증을 유발하거나 다리에 여러 복합적인 신경 증세를 일으키는 척추 질환을 말한다.
| 협착(狹窄) 자체가 '좁고(狹) 좁다(窄)'라는 뜻이다. 그래서 이 단어가 들어간 증상인 협착증(狹窄症)이란 말이 붙으면, 해당 부위가 좁아져 생긴 증상이란 뜻이다. 이런 협착증에는 가슴 협착증, 경부 협착증, 날문 협착증, 대동맥 판막 협착증, 머리뼈 협착증, 삼첨판 협착증, 승모판 협착증, 식도 협착증, 외음 협착증, 유스타키오관 협착증, 이관 협착증, 인두 협착증, 장 협착증, 정맥 협착증, 창자 협착증, 폐동맥판 협착증, 흉터 협착증 등이 있다. |
그럼 추간판 탈출증과 척추관 협착증은 어떤 차이가 있을까? 아래 표로 간단히 정리해봤다.
| 추간판 탈출증 | 척추관 협착증 | |
| 발생 연령대 | 비교적 젊은 층 | 주로 중~장년층 |
| 통증 발생 시기 | 앉아있을 때(일어서면 괜찮아짐) | 걸을 때(웅크려 앉으면 괜찮아짐) |
| 허리 굴곡 or 허리 신전 | 허리 굴곡 시 증상이 심해짐 | 허리 신전 시 증상이 심해짐 (허리 굴곡 시 증상이 감소) |
| 다리에의 방사통 | 한쪽 다리에만 방사통 발생 | 한쪽 혹은 양다리 모두에 방사통 발생 |
| 통증의 종류 | 염증성 통증 | 압박성 통증 |
| 스테로이드를 이용한 통증 감소 효과 | 스테로이드 효과 높음 | 스테로이드 효과 낮음 |
그런데 중~장년층이 되면 추간판 탈출증과 척추관 협착증이 같이 오는 경우도 생긴다. 이런 경우에는 척추관 협착증을 우선적으로 치료해야 한다! 이 협착증은 내부에 커져버린 인대를 절단하는 수술을 하기도 하는데, 그럼 약해진 인대의 일을 대신하려는 다른 부분에서 또 긴장된 상태를 유지하다보면 척추관 협착증이 또 재발하기도 한다. 그래서 아예 인공 인대를 넣기도 하며, 못을 박는 경우도 있다고 한다. 이렇게까지 되지 않으려면 이러한 질병들을 예방하는 것이 필요하다.
2-2. 요통 운동의 양대 산맥, 맥켄지 운동과 윌리엄스 운동
2-2-1. 요추 신전을 시키는 맥켄지 운동(mckenzie exercise)
맥켄지 운동(mckenzie exercise)은 허리의 신전운동을 통해 요추부의 생리학적 전만을 획득 혹은 유지하고 요추 추간판의 후방과 후종인대(posterior longitudinal ligament)에 가해지는 스트레스를 감소시키는 운동이다. 허리신전 동작은 섬유륜 파열로 인한 수핵의 이동과 부종을 감소시키거나 통증을 감소시켜주도록 후관절을 안정화시키는 기능한다.
2-2-2. 요추 굴곡을 시키는 윌리엄스 운동(williams exercise)
한국에서는 자주 윌리엄 운동이라고 불리며, 서양권에서는 윌리엄 굴곡 운동(Williams flexion exercise)이라고도 부르는 윌리엄스 운동(williams exercise)은 요통이 있는 사람들에게 허리를 굽힘으로서 추간공과 후관절을 넓혀 신경근의 압박을 감소시키는 운동이다. 허리 신전근을 폄으로서 허리의 전만을 감소시키고, 복근과 둔근의 근력 강화로 얻어진 복압의 증가가 추간판에 가하는 하중의 부담을 감소시킨다는 장점이 있다.
이렇게 다양한 운동으로 요통을 감소시키는데, 이렇게 요통을 감소시키기 위해 강화시키는 여러가지 근육 중 최근 의학계, 재활계에서 주로 연구되는 3가지 근육을 소개하겠다.
2-3. 요통 감소의 핵심! 다열근, 척추기립근, 배가로근
2-3-1. 다열근(多裂筋, multifidus)
다열근(多裂筋, multifidus)은 가로돌기가시근육 중 가장 중간에 위치한 근육으로, 5개의 분리된 띠로 구성된다.
다른 근육들보다 매우 뻣뻣한 특성을 가지고 있기 때문에 척추를 안정화시키고, 척추들이 최소한의 움직임으로 자세 유지하게 만들어서 척추 중립 유지에 큰 기여를 한다.
2-3-2. 척추기립근(脊椎起立筋, erector spinae)
척추기립근(脊椎起立筋, erector spinae)은 최장근과 가시근, 엉덩갈비근으로 이루어진 근육군을 말하는데, 필연적으로 이런 척추를 지탱하거나 움직임의 안정성을 담당해주는 근육군들은 1형 섬유(type 1 fiber) 비율이 높다는 특징이 있다. 또 유산소성 특징
2-3-3. 배가로근(복횡근, transverse abdominis)
배가로근(복횡근, transverse abdominis)은 복벽의 앞쪽과 바깥쪽(앞쪽과 옆쪽)의 근육층으로, 흔히 식스팩의 한 부위로 여겨지는 배속빗근 뒤쪽에 위치한다. 척추 안정화에 중요한 근육 중 하나로, 움직임에 있어서 이 배가로근은 먼저 수축하는 근육인데 이는 곧 안정성을 확보하는 결과를 보여주며 힘보다는 선행 수축하게 된다. 그러나 허리에 통증을 느끼면 약해지며, 그래서 허리가 아픈 사람들은 선행수축이 일어나지 않는다.
2-4. 복부 할로잉과 복부 브레이싱
위와 같은 근육들을 단련시키기 위한 호흡 관련 코어 운동으로는 복부 할로잉(Abdominal hollowing)과 복부 브레이싱(Abdominal bracing)이 있다.
복부 할로잉(Abdominal hollowing)은 누운 상태에서 배꼽을 척추쪽으로 집어 넣어 체간의 안정성을 높이는 운동 방법이다.
이미 말했지만 스스로 복압을 조절하는 능력을 증가시켜 체간의 안정성을 도모하는 방법이며, 운동을 하는 동안 정상적인 호흡이 지속되어야 하고, 소변을 참듯 아랫배를 천천히 척추 쪽으로 당기면서 골반저근을 위쪽으로 당겨 골반저근을 함께 수축해야 한다. 배가로근(복횡근)과 내복사근과 같은 심부근을 활성화시키면서 안정성을 키워주는 반면에, 코어 주변의 근협응성을 길러주지는 못한다는 단점이 있다.
한편, 복부 브레이싱(Abdominal bracing)은 구조물이 무너지는 것을 방지하기 위해 그 구조물과 다른 고정물을 연결해 압축력 또는 인장력에 의해 지지하는 운동 방법을 말한다. 배가로근(복횡근), 외복사근, 내복사근과 같은 복부의 전반적인 모든 근육을 활성화시켜주고 안에서 표층으로 나가는 에너지의 방향을 갖고 있다. 모든 층의 코어근육을 활성화시켜주면서 복부근육의 층을 하나로 모두 묶어주는 역할을 하게 되는데 그 결과, 견고한 코어 안정성을 만들어 준다는 장점이 있다.
이런 동작을 도와주는 운동에는 아래와 같은 운동들이 있다.
| 데드버그(Dead burg), 버드독(Bird dog), 플랭크(plank), 사이드플랭크(side-plank), 크런치(crunch), 레그레이즈(leg raise) |
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