신체활동의 범위와 운동 목표를 정하는 공식

체력관리 관련 강의를 들으며 어려운 부분, 중요한 부분을 다시 정리하고, 더 궁금한걸 찾아 복습하려고 쓴다.

1. 신체활동과 체력에 대해

1-1. 신체활동, 운동, 스포츠의 상관관계

통상적으로 힘과 근력을 적게 쓰는 신체적 활동을 신체활동, 그 외 전문성있는 다른 신체적 활동을 운동이나 스포츠라고 부른다. 그러나 스포츠과학적에서는 신체활동, 운동, 스포츠를 각각 세부적으로 구분하고 있다.

신체활동(physical activity)	여가시간, 특정 장소와 다른 장소를 오가는 이동, 인간의 작업적 부분 등에서 일어나는 모든 신체적 움직임. 안정 시 에너지소비량보다 많은 에너지를 소비하는 골격근 수축에 의해 이뤄지는 신체적 움직임.
운동(exercise)	신체 건강 혹은 하나 이상의 체력 구성요소를 개선하거나 유지하는 것을 목표로 하는 계획적이고 구조적이며 반복적인 신체단련(fitness).
스포츠(sport)	개별적 혹은 팀의 일부로 수행할 수 있는 운동(exercise)의 하위집합. 참가자들은 공통의 규칙이나 기대치를 준수하며, 정의된 목표가 존재한다는 특징이 있다.

어렵지만, 빨간 부분만 보면 된다. 단순히 신체활동은 인간이 행하는 숨쉬기를 포함한 모든 신체적 움직임을 말하며, 그 움직임 중에서 계획적, 구조적, 반복적으로 신체를 단련하는 것을 운동이라고 한다. 그리고 이 운동 중에서 혼자 혹은 팀을 이뤄 참가자간에 공통적 규칙, 목표를 정해 이뤄가는 것을 스포츠라고 한다. 아래 표를 보면 이해가 쉬울 것이다.

1-2. 피트니스(fitness)

인간이 하는 어떤 육체적인 활동에서 가장 중요한 부분을 차지하는 피트니스(fitness)는 도대체 무엇일까? 우선 캠브릿지 영영사전의 해설을 보자.

적합함(누군가, 특정 직업 또는 무언가에 적합한 품질) 신체적 건강(신체적으로 강하고 건강한 상태) 신체 단련(특히 운동을 통해 건강하고 강하게 유지하는 것과 관련된 활동) - 캠브릿지 영영사전

즉 단어의 원 뜻은 '적합함'이며, 여기서 나아가 '몸이 건강에 적합한 상태', '몸이 건강에 적합한 상태를 위해 하는 활동'이라는 뜻이 된다. <운동검사 운동처방지침>에서는 이러한 것을 포괄적으로 체력(fitness)이라고 정의한다.

체력(fitness)

일상생활을 활력있고 기민하게 피로감 없이 수행할 수 있는 능력 여가시간을 추구하고 예기치 않은 비상사태에서 충분한 에너지를 가지고 생활할 수 있는 능력

이러한 피트니스는 다음과 같은 이유로 운동을 하는 모든 사람에게 중요하다.

1. 스포츠에서 신체적 성과를 향상시킴 2. 교육, 경쟁에서 보다 신속하게 회복할 수 있도록 지원 3. 부상 가능성 감소 4. 피로해지는 때 까지의 시간을 늘려 기술, 기법을 향상시킴 5. 에너지 수준을 높이고 성공적으로 훈련하고 경쟁할 수 있게 도움

이러한 피트니스는 크게 2가지로 구분되며 각 피트니스는 최소 5개 이상의 능력, 질량 등의 특징을 가진다.

피트니스
신체적 피트니스(physical fitness) : 건강관련 체력		기술 관련 피트니스(skill-related fitness) : 운동관련 체력
스포츠를 하든 하지 않든 모두가 가져야하는 피트니스. 이 피트니스를 가진다면 '비상사태 대처, 질병 및 부상 위험 감소, 효율적 작업, 신체활동 참가의 즐김, 몸매 가꾸기, 주어진 환경에서 편안하게 생활'과 같은 것들을 누릴 수 있다.		신체적 피트니스의 일부와 운동 선수가 스포츠를 하는 동안 숙련된 동작을 수행할 수 있도록 하는 더 많은 스포츠 특정 피트니스 요소가 포함됨.
근력 (muscular strength)	힘을 발휘하기 위한 근육의 능력	민첩성 (agility)	스피드와 정확성을 동반한 공간에서 신체의 위치변경 능력
근지구력 (muscular endurance)	피로감없이 수행을 지속할 수 있는 근육의 능력	평형성 (balance)	정지 혹은 움직이는 상태에서의 균형 유지
심폐지구력 (aerobic endurance)	지속적 신체활동 중 산소공급을 위한 순환계와 호흡계의 능력	협응성 (coordination)	과제 수행시 감각기관(시각, 청각 등)을 다른 신체부분과 함께 매끄럽고 정확하게 사용할 수 있는 능력
유연성 (flexibility)	관절의 가동 범위	순발력 (quickness)	운동수행을 하는 능력이나 속도
신체 구성 (body composition)	신체의 근육, 지방, 뼈, 기타 생명 유지에 필요한 기관의 상대적 양	스피드 (speed)	단시간 내의 움직임 수행능력
		반응시간 (reaction time)	자극과 반응시작 사이의 경과시간

 

1-3. 운동 강도(exercise intensity) 정하기

지금까지 신체활동, 운동, 스포츠의 상관관계와 피트니스의 종류와 각 종류별 보유 특성에 대해 정리해봤다.

우리가 몸이 건강에 적합하게 하는 활동을 하기 위해서, 즉, 피트니스 활동을 하기 위해서 운동을 하려면 운동 강도(exercise intensity)를 정해야한다.

심폐강도척도 (출처 : chegg.com)

사실 일반인이 이렇게까지 신경쓸 필요는 없고 운동 진단을 받고 싶거나, 전문적으로 운동을 하려고 하면, 이런 표를 기준으로 진단을 받게 된다. 저 표에서 그리고 그 외에 참고로 보면 좋을 용어들을 정리해봤으니, 혹시 운동 진단을 하게 된다면 그 단어들이 뭘 뜻하는지 알면 좋겠다. 여기서 심박수를 뜻하는 HR은 병원에서도 자주 쓰이는 단어이니 알아두면 좋다.

HR [Heart Rate] : 심박수 HRmax [Heart Rate max] : 최대심박수 [220-(나이)] HRR [Heart Rate Reserved] : 여유심박수 [(HRmax)-(HRrest)] HRrest [Heart Rate rest] : 안정시 심박수 MET [METabolic equivalent of task] : 신진대사 해당치 ㄴ 1MET=3.5 ml/kg/min=1kcal/kg/hr RM [Repetition Maximum] : 최대반복 ㄴ NRM [N-Repetition maximum] : N회 최대반복 RPE [Rating of Perceived Exertion] : 운동자각도(피로자각도) : 주관적 척도 [이하 영단어는 실제로 사용되는 영단어는 아니며 V가 어떤 의미인지 표시하기 위해 사용한 임시 단어임을 강조한다.] VO2max [Volume O2 max] : 최대산소섭취량 VO2R [Volume O2 Reserved] : 여유산소섭취량 [(VO2max)-(VO2rest)] VO2rest [Volume O2 rest] : 안정시 산소섭취량

이렇게 측정한 결과에 따라 고강도, 중강도, 저강도 운동을 선택해 운동을 하게 된다. 일반인은 이걸 쉽게 잴 수 있는 방법이 없을까? 학자 마르티 카보넨(Martti Karvonen, 1918~2009)은 이런 사람들을 위해 카보넨 공식(karvonen formula)을 만들었다.

Target Heart Rate = [(HRmax − HRrest) × %Intensity] + HRrest 목표 심박수 = [(최대심박수 - 안정시 심박수)×운동 강도%] + 안정시 심박수 목표 심박수 = [{220-(나이)} - (안정시 1분당 심박수))×운동 강도%] + (안정시 1분당 심박수)

Target exercise VO2 = [(VO2max − VO2rest) × %Intensity] + VO2rest 목표 운동 산소섭취량 = [(최대산소섭취량 - 안정시 산소섭취량)×운동 강도%] + 안정시 산소섭취량

이렇게 자신의 목표 심박수를 정하고 자신에게 맞는 운동을 골라서 하면 된다.