1. 운동자각도(RPE)와 보그 척도
스포츠나 건강(특히 운동 시험)에서 운동자각도(RPE, Rating of Perceived Exertion)는 신체활동 중 지각된 운동량의 정략적인 척도를 말하며, 보그 RPE 척도(Borg RPE scale)를 기준으로 측정한다. 의학에서 이 RPE는 질병의 심각성을 검사하는 동안 환자의 질병 극복을 위한 노력을 기록하고 경과를 지켜보기 위해 쓰이며, 스포츠에서는 각 선수들의 훈련, 인내력, 지구력 등을 평가하는 저울로 사용한다.
1960년대 운동자각 분야를 처음 연구한 군나르 보그(Gunnar Borg, 1927~2020)는 처음엔 6~20등급을 기준으로 한 지금도 흔히 쓰이는 보그 RPE 척도(Borg RPE scale)를 만들었고, 이후 호흡곤란, 가슴 통증, 협심증, 근골격계 통증과 같은 중증이나 임상 진단용으로 주로 쓰이는 1~10등급을 기준으로 한 보그 CR10 척도(Borg CR10 scale)를 만들었다.
| 보그 척도(보그 RPE 척도) | |
| 6 | 안정시(전혀 운동이 없거나 안정된 상태) |
| 7 | 엄청 가벼운 운동 |
| 8 | |
| 9 | 꽤 가벼운 운동 |
| 10 | |
| 11 | 가벼운 운동 |
| 12 | 중간 강도 운동 |
| 13 | 다소 힘든 운동 |
| 14 | |
| 15 | 힘든 운동 |
| 16 | |
| 17 | 꽤 힘든 운동 |
| 18 | |
| 19 | 엄청 힘든 운동 |
| 20 | 최대한도 운동 |
다시 정리하면, 이러한 보그척도로 측정되는 운동자각도는 주관적으로 사용되는 운동의 신체적 요구에 대한 개인의 주관적 인식을 정량화한 척도를 말한다. 6~20범위는 건강한 성인의 일반적인 심박수를 10으로 나눈 숫자이며, 반대로 해당 범위에 10을 곱하면 그 운동을 하고 있을 때의 자신의 심박수를 예측할 수 있다.
2. 신진대사 해당치(MET)
신진대사 해당치(MET, Metabolic Equivalent of Task)는 안정시에 한 사람의 질량 대비 그 사람의 에너지 소비 비율을 계산한 비율의 객관적 척도를 말하는데, 관례에 따라 분당 킬로그램당 3.5ml의 산소로 설정되며, 이는 평온하게 앉아 있을 때 소비되는 에너지와 대략적으로 동등하다.
MET의 원래 정의는 한 사람이 1킬로그램당 1분당 밀리리터로 사용하는 산소를 3.5fmf 나눈 값이다. 다만 과학이 발전하고, 척도의 기준이 조금씩 변했다. 아래 표를 참고하자.
| 산소 이용률 및 체질량 기준 |
| 1 MET =3.5ml/(kg.min) =1kcal/(kg*h) =4.184kJ/(kg*h) =1.162W/kg |
한편, 안정시에 앉아 있는 사람의 평균적인 체표면적(BSA)에서 생성되는 에너지의 비율을 통해 이 MET를 계산하기도 한다. 평균적으로 사람의 BSA는 1.8m^2(19ft^2)으로, 총 체표면의 단위 면적으로 표현된다.
| 생산된 와트 및 체표면적(BSA) 기준 |
| 1 MET =58.2J/(s*BSA) =58.2W/m^2 =18.4Btu/(h*ft^2) |
이렇게 다양한 방법으로 MET를 잰 뒤 이를 토대로 자신에게 맞는 적절한 칼로리 소모 방법을 알 수 있다.
예를 들어 30분동안 클럽에서 춤을 춘다면 4.8 MET가 필요하며, 이는 135~169칼로리를 소모시킨다. 같은 시간동안 축구를 한다면 10 MET가 필요한데, 그러면 300~375칼로리가 소모된다. 당연히 MET 값이 높아질수록 강도가 높은 운동이 되므로 시간 대비 칼로리 소모 속도가 빨라진다. 즉, 자신이 할 수 있는 한도 아래에서 꽤 높은 수준의 MET를 선택해 운동한다면 칼로리 소모 속도가 빨라져 살이 빠질 것이다.
퉁지의대, 화중과기대학 등에서 실시한 <암 사망률에 대한 신체 활동의 선량-반응 효과: 71개의 예상 코호트 연구에서 얻은 결과>에 따르면, 좀 더 많은 양의 신체활동과 향상된 심폐체력(유산소능력) 등의 체력 수준은 위험 요인을 줄여주는 이점을 제공한다고 한다.
과연 체력 강화(피트니스)를 한다면 심폐체력만 좋아지고, 암 사망률과 같은 위험 요인을 줄여주는 이점만 있을까? 당연히 그건 아니다. 그 부분을 표로 정리해봤다.
| 규칙적인 신체활동 및 운동의 이점 |
| 심혈관기능 및 호흡기능 향상 심혈관질환 위험요인 감소 이환율(병에 걸리는 비율)과 사망률 감소(1차 예방 및 2차 예방) 불안 및 우울증 감소/행복감의 증진 지적 기능 개선 노인들의 신체기능과 독립적 생활의 증진 일, 여가, 그리고 스포츠 활동의 수행능력 증가 (노인 등의) 낙상위험성 및 낙상으로 인한 손상기회 감소 기능적 한계 예방 및 경감 만성질환에 대한 치료 효과 증진 |
이건 전체적인 범위에서 본 운동의 이점이고 이번엔 근체력 증가에 따른 건강상의 이점에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
| 근체력 증가에 따른 건강상의 이점 |
| 심장대사질환 위험 감소 모든 원인의 사망 위험 저하 심혈관질환 사고 감소 신체기능 한계의 위험 감소 비치명적 질환의 위험 저하 신체구성, 혈당, 인슐린 민감성, 혈압 개선 대사 증후군 예방 및 처치 골량, 골강도 증가 |
이런 다양한 이점이 있다면, 위험은 없을까? 당연히 신체를 움직이는 것이기 때문에 위험도 따르기 마련이다.
신체활동을 하다보면 근골격이 손상된다던가, 급성심근경색같은 심혈관질환이 일어난다던가, 혹은 심하면 급성심장사로 사망까지 이르게 될 수도 있다.... 한 조사 결과에 따르면 젊은 운동선수들 중 운동하다 돌연사한 경우 심혈관적으로 어떤 원인이 있는지 확인했더니, 대부분 선천적 기형이나 유전적 기형으로 인해 사망했다는 결론이 나왔다.
| 젋은 운동선수의 운동 관련 돌연사의 심혈관 원인 (출처 : 현대인의 체력관리) |
Van Camp 등 (n=100) (13~24세) * 전체가 100%를 초과하는데, 이는 몇몇 운동선수들이 하나 이상의 기형을 가졌기 때문 |
Maron 등 (n=134) (12~40세) |
Corrado 등 (n=55) (12~35세) * 몇몇 운동선수의 사망은 최근의 운동과 관련이 없음. 이상 동맥의 시작 그리고 과정, 터널화된 동맥, 기타 기형을 포함. |
| 비대성 심근증 | 51 | 36 | 1 |
| 비대성 심근증 가능 | 5 | 10 | 0 |
| 관상동맥기형 | 18 | 23 | 9 |
| 판막 및 판막하부 대동맥협착증 | 8 | 4 | 0 |
| 심근염 가능 | 7 | 3 | 5 |
| 팽탕되거나 비특이적 심근증 | 7 | 3 | 1 |
| 죽상경화성 심혈관질환 | 3 | 2 | 10 |
| 대동맥 절개/파열 | 2 | 5 | 1 |
| 우심실 부정맥 심근증 | 1 | 3 | 11 |
| 심근 손상 | 0 | 3 | 0 |
| 승모판탈출증 | 1 | 2 | 6 |
| 기타 선천성 기형 | 0 | 1.5 | 0 |
| QT간격연장증후군 | 0 | 0.5 | 0 |
| 울프-파킨슨-화이트증후군 | 1 | 0 | 1 |
| 심장전도질환 | 0 | 0 | 3 |
| 심장사르코이드증 | 0 | 0.5 | 0 |
| 관상동맥류 | 1 | 0 | 0 |
| 부검 시 정상 심장 | 7 | 2 | 1 |
| 폐혈전색전증 | 0 | 0 | 1 |
| 결론 : 대부분은 선천적, 유전적 기형으로 인한 사망임 | |||
그래서 선천적, 유전적 기형이 없거나 심혈관계가 정상인 건강한 사람들의 경우 심혈관질환을 일으키지 않는다.
특히 중강도의 신체활동을 하는 건강한 사람들의 경우, 급성심장사와 급성심근경색의 위험이 분명히 매우 낮으니, 중강도 운동까지는 큰 사망 위험이 없을 가능성이 높다.
그러나 고강도의 운동을 수행하는 사람인 경우, 급성심장사와 급성심근경색의 위험을 일시적으로 증가시키는 경우가 있다. 이는 애초에 강도 자체가 높기 때문에 어쩔 수 없이 따라오는 위험이지만, 장기적인 위험 요인은 아니다.
운동강도와는 상관없이 이런 급성심장사와 급성심근경색의 일시적인 위험은 잠재적인 심혈관질환이 있는 성인에게서 더 높게 나타난다. 그리고 젊은 사람보다는 중년과 노인의 경우 더 높게 나타나며, 운동에 익숙치 않거나 운동을 자주 하지 않는 좌업생활자에게서 더 높게 나타난다. 예를 들어 한 연구에 따르면 고강도 운동 중이거나 직후 급성 심근경색의 위험은 주당 5일 이상 매일 1시간씩 격렬하게 운동을 하는 사람들과 비교해서 좌업생활에 습관적인 사람들이 50배 더 높게 나타나고 있다고 한다.
비록 운동은 위험이 극히 낮을지라도, 고강도 운동은 적지만 측정가능한 심혈관질환 합병증의 위험이 있다. 따라서 민감한 사람인 경우 이 위험을 완화시키는 것이 중요하다. 그리고 교수님에 따르면 이런 운동 자체는 대략 1만번의 운동검사 중 6회의 확률(0.0006%)로 심장 사고가 일어난다고 한다.
그러니까 1만번 운동검사를 하면 6명 정도가 심장사고로 사망하거나 내원하게 되는데, 이러한 작은 위험을 무시할 순 없지만, 이 부분이 무서워서 운동을 아예 안한다는건 좀 무리가 있다고 봐요. 그래서 의사들은 운동의 위험성을 과대평가해서는 안된다고 말하죠.
- 교수님
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